Najnowsze Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) z 2025 roku jednoznacznie potwierdzają: nasz sposób jedzenia to bardzo istotny czynnik wpływający na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To, co kładziemy na talerz, bezpośrednio przekłada się na długość i jakość naszego życia.
Które wzorce żywieniowe najlepiej chronią serce?
Zgodnie z aktualnym stanowiskiem ekspertów ESC oraz Europejskiego Stowarzyszenia Kardiologii Prewencyjnej (EAPC), w prewencji chorób układu krążenia prym wiodą trzy modele żywieniowe: dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta wegetariańska. Wszystkie opierają się na wysokiej podaży warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonego mięsa. Jednak to dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pozostaje jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia w zapobieganiu chorób sercowo-naczyniowych.
Skuteczność potwierdzona dowodami
Choć wytyczne zostały opublikowane całkiem niedawno, opierają się na solidnych metaanalizach. Skuteczność diety DASH w redukcji incydentów sercowo-naczyniowych potwierdza m.in. obszerny przegląd parasolowy (Chiavaroli L. et al., Nutrients 2019), który wskazuje, że przestrzeganie tej diety wiąże się z redukcją ryzyka:
- chorób sercowo-naczyniowych o 20%,
- choroby wieńcowej o 21%,
- niewydolności serca o 26%,
- udaru mózgu o 19%,
- cukrzycy typu 2 o 18%.
Fundamenty diety DASH
Dieta DASH została stworzona przez zespół naukowców i lekarzy, w ramach projektu badawczego już w latach 90. XX wieku i zrewolucjonizowała wcześniejsze zalecenia dotyczące żywienia w chorobach kardiologicznych, które opierały się głównie na zakazach. Celem diety DASH jest przede wszystkim dostarczenie organizmowi składników, które korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i potęgują efekt obniżania ciśnienia. Nie wyklucza ona całych grup spożywczych, jedynie ogranicza poszczególne produkty.
- Produkty pełnoziarniste – czyli pieczywa z mąk z pełnego przemiały, kasze, mąki razowe i ich przetwory (np. makarony). Powinny stanowić podstawę diety, dostarczają błonnika i są świetnym źródłem energii.
- Warzywa i owoce – w postaci dostosowanej do stanu przewodu pokarmowego: mogą być surowe, gotowane, kiszone, mrożone, czy ze słoików. Powinny znajdować się w każdym posiłku, są źródłem potasu i błonnika pokarmowego.
- Chude białko – drób bez skóry, ryby, zwłaszcza tłuste gatunki, jajka, nasiona roślin strączkowych, a także niskotłuszczowe produkty mleczne – dostarczają organizmowi budulca, witamin z grupy B i wapnia.
- Zdrowe tłuszcze: orzechy i nasiona oleiste (dynia, słonecznik) – ich porcja powinna codziennie znajdować się w naszym jadłospisie. Dostarczają ważnych dla układu sercowo-naczyniowego magnezu, potasu, białka i błonnika pokarmowego. W diecie preferowane są oleje roślinne, w niewielkiej ilości
Zamiast soli warto używać świeżych i suszonych przyprawi, co pozwala obniżyć podaż sodu – pierwiastka silnie skorelowanego ze wzrostem ciśnienia tętniczego. Należy ograniczyć podać cukru do niewielkich jego ilości kilka razy w tygodniu.
Sód i tłuszcze pod lupą
W diecie DASH priorytetem jest ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza z tłustych przetworów mięsnych takich jak kiełbasy, pasztety, parówki czy kabanosy. Ograniczenie gotowych przekąsek i sklepowych wędlin sprawia, że dieta naturalne staje się niskosodowa. Wytyczne ESC 2025 kładą szczególny nacisk na taką personalizację żywienia, która pozwala na trwałą kontrolę masy ciała i profilu lipidowego, a wykluczenie produktów wysoko przetworzonych istotnie się do tego przyczynia.
A co z kawą?
W wytycznych ESC kawa pozostaje neutralna w aspekcie chorób sercowo naczyniowych. Badania naukowe potwierdzają jednak, że picie 2,5 filiżanek kawy dziennie o 17% zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo naczyniowych korzystne jest więc włączenie jej do diety.
Również pacjenci z nadciśnieniem tętniczym i po zawale mięśnia sercowego mogą pić kawę i odnosić z niej korzyści zdrowotne – polifenole zawarte w tym napoju poprawią funkcję śródbłonka i poprawiają wrażliwość na insulinę, co jest korzystne w poprawie zdrowia metabolicznego.
Dieta jako fundament terapii
Wdrożenie zasad diety DASH do codziennego życia nie powinno być traktowane jedynie jako krótkotrwała zmiana nawyków, lecz jako integralna część strategii terapeutycznej. Wytyczne ESC 2025 wyraźnie wskazują, że prewencja pierwotna i wtórna chorób układu krążenia opiera się na synergii farmakologii oraz stylu życia. Wybór odpowiednich produktów – od pełnoziarnistych zbóż po poranną filiżankę kawy – to inwestycja, która realnie przekłada się na obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawę profilu lipidowego i, co najważniejsze, wydłużenie życia w pełnym zdrowiu. Pamiętajmy, że każda, nawet mała zmiana w kierunku
5 kroków do wprowadzenia Diety DASH
- Warzywa i owoce w każdym posiłku To fundament Twojego zdrowia. Dostarczają potasu i magnezu, które naturalnie obniżają ciśnienie tętnicze i wspierają pracę serca. Dbaj o to, żeby porcja warzyw lub owoców znajdowała się w każdym posiłku. Możesz wybierać warzywa surowe, gotowane, z mrożonek, ze słoików i kiszone – każde dadzą Ci korzyści zdrowotne!
- Pełne ziarno zamiast oczyszczonego Wybieraj razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane i brązowy ryż. Błonnik pokarmowy w nich zawarty nie tylko zapewnia sytość przyczyniając się do normalizacji masy ciała, ale też pomaga kontrolować poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
- Ogranicz sód, wybierz zioła Zrezygnuj z dosalania potraw i gotowych mieszanek przypraw, które zawierają sól. Zastąp je świeżymi lub suszonymi ziołami (np. pieprzem ziołowym, bazylią, oregano, czosnkiem), które nadadzą potrawom wyjątkowy aromat. Do marynat czy sosów sałatkowych możesz dodawać też odrobinę octu, który dobrze zastępuje słony smak.
- Postaw na chude białko i rośliny strączkowe Zastąp tłuste czerwone mięso drobiem, rybami (szczególnie tłustymi gatunkami), jajkami, twarogiem oraz nasionami roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca). To doskonałe źródła białka, ale bez nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Garść zdrowia z orzechów i nasion Spożywaj 4–5 porcji orzechów lub nasion oleistych tygodniowo. Zawierają one zdrowe tłuszcze nienasycone, które chronią śródbłonek naczyń i działają przeciwzapalnie. Pamiętaj, żeby wybierać takie bez dodatku suszonych owoców i soli.
Źródła:
- 2025 ESC Guidelines for the management of cardiovascular disease and pregnancy / 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias.
- Chiavaroli L, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review. Nutrients 2019.
- Kim Y, et al. Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality. Eur J Epidemiol 2019.
- Poole R, et al. Coffee consumption and health: umbrella review. BMJ 2017.
